Đạm (protein) là một vi chất quan trọng, cần thiết hàng đầu trong hoạt động trao đổi chất của cơ thể. Vậy nên, khi nhắc đến ăn chay hay chế độ ăn thuần thực vật, nhiều người không khỏi băn khoăn làm thế nào để đạt đủ protein trong chế độ ăn hàng ngày. Có phải, bạn cũng đang bị những suy nghĩ này làm cản bước trên hành trình tiến tới lối ăn chay, sống xanh?
Đạm từ các loại đậu
Tuy nhiên, bạn sẽ vui mừng khi biết rằng, có rất nhiều thực phẩm giàu protein từ thực vật, cung cấp đầy đủ lượng chất dinh dưỡng, đáp ứng nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị. Thậm chí, bạn còn có thể nạp dư lượng đạm cần thiết nếu các bữa ăn được chăm chút phong phú.
Hình 1. Đậu là một trong những loại thực phẩm giàu chất đạm
Những loại thực phẩm thực vật giúp bổ sung protein
Theo các nhà khoa học, hàng ngày, một người bình thường cần khoảng 1g – 1,6 g protein trên mỗi kg cơ thể, tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất. Theo đó, một người nặng khoảng 60 kg sẽ cần nạp từ 60-96 g protein mỗi ngày. Không quá khó để đạt được con số này nếu chúng ta ăn những thực phẩm trong các nhóm dưới đây:
- Thực phẩm họ đậu là một trong những nhóm chứa nhiều protein thực vật nhất, là nguồn bổ sung chất đạm tốt cho người ăn chay như: đậu xanh,đậu đỏ tây, đậu đen, đậu cúc, đậu gà, đậu lăng, … (240ml đậu lăng nấu chín sẽ cung cấp đến 18 g protein).
- Nhóm các loại hạt cũng cung cấp một lượng protein đáng kể như hạt diêm mạch (quinoa), hạt hướng dương, hạt điều, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia, hạt gai dầu, hạt mè,.. Nổi bật là hạt diêm mạch được xem là nguồn protein hoàn chỉnh với lượng đạm cao cùng 9 loại axit amin cần thiết cho cơ thể mà ở các loạt hạt khác không có.
- Hầu hết các loại rau, củ, quả đều chứa một lượng protein nhỏ. Tuy nhiên, bạn có thể tìm thấy nhiều protein hơn ở một số loại rau xanh lá đậm như súp lơ xanh, cải bó xôi,… hoặc nấm, bắp, măng tây, atisô, khoai lang, chuối, ổi,…
- Thực phẩm từ đậu nành và lúa mì.
Hình 2. Súp lơ xanh cũng cung cấp không ít protein cho bữa ăn
Protein của đậu nành, mì căn và một số thực phẩm khác
Bao gồm:
- Đậu nành được coi là một nguồn thực phẩm chứa nhiều protein phong phú. Các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành (4-8 g protein/226 g sữa), đậu hũ, tempeh, natto và đậu nành Nhật edamame có khoảng 10-19 g protein/100 g ăn được và đầy đủ các axit amin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
- Seitan (mì căn) là một loại thịt giả làm từ gluten lúa mì, trong 100 g seitan chứa khoảng 25 g protein. Ngoài ra còn có lúa mì cứng, teff, bánh mì Ezekiel với 11g protein/100g thực phẩm.
- Một số loại thực phẩm giàu protein khác cần kể đến như tảo xoắn với lượng protein cao đến 75 g/100g tảo, bơ đậu phộng 25 g protein, kiều mạch 13 g protein, yến mạch 12,5 g protein, bánh mì đen 9 g protein, gạo lứt 2,6 g protein,…
Bảng 1. Top thực phẩm từ thực vật giàu đạm
Lượng Protein cần cho một buổi sáng
Thử tính lượng protein cho một bữa ăn sáng:
- 1 ly sữa đậu nành 500 ml: 17 g protein
- 1 quả chuối: 1,1 g protein
- 3 lát bánh mì đen: 9 g protein
- 30g bơ đậu phộng: 8 g protein
Tổng: 35,1 g protein
Hình 3. Một bữa ăn sáng giàu protein giúp cơ thể khỏe mạnh để vận động
Chỉ với một bữa sáng đơn giản, nhưng đủ 4 nhóm dưỡng chất, lại cung cấp hơn ⅓ lượng đạm cần thiết trong một ngày. Vậy với hai bữa trưa và bữa tối còn lại, các món ăn đa dạng hơn chắc chắn sẽ bổ sung một lượng đạm dồi dào cho cơ thể.
Đến đây thì bạn đã tin ăn chay không hề thiếu đạm rồi phải không nào, đôi khi còn dư nhiều nữa. Có bao giờ bạn thử tính lượng đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình chưa, cùng comment ngay phía dưới để chia sẻ các bữa ăn giàu đạm của bản thân với mọi người nha!